Зен съзнателност* срещу паниката и тревожността
Posted by: outsense on: 10 декември 2010
“It’s not about what happens, but rather our relationship to it.”**
Типично за хора страдащи от генерализирана тревожност, паническо разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство е, че имат огромен проблем със симптомите си и изпитват трудност при опитите си да се отуснат, да се успокоят, да присъстват пълноценно в настоящия момент.
Някои методи предлагат избягване на тревожност и паническа атака с разсейване на вниманието – чрез броене, слушане на музика и т.н. Този път ще разгледам една техника, противоположна на расейването – зен съзнателността.
Съзнателността е важен елемент от будистката практика за постигане на просветление. В психологията пък тя добива все по-широко значение като:
* насочване на вниманието към настоящия момент;
* определен вид неосъждащо внимание върху настоящето;
* приемане на всяка мисъл, емоция, усещане такива, каквито са.
Съзнателността има за цел изграждане на „ума на начинаещ“ – чист, отворен и непредубеден. Тази практика навлиза в терапията на тревожните разстройства и депресията, като чрез нея се постига намаляване нивото на стреса и увеличаване нивото на позитивните емоции.
Съзнателността ни позволява да разпознаем своите чувства, мисли и поведение в момента, в който те възникват, както и да излезем от „рамката“ на автоматичните си, неосъзнати реакции.
В случая няма да задълбавам особено в това как се практикува съзнателност от просветен в будизма (какъвто аз не съм), а бих дала някои насоки за това по какъв начин тя би могла да подпомогне „себе-терапията“ на един хронично тревожещ се невротичен индивид (какъвто съм аз J)…
От гледна точка на когнитивната терапия, тревожността се характеризира с нужда от сигурност и презастраховане, която се изразява в неприемане на едно-единствено мнение, търсене на доказателства, издирване на всевъзможна информация, постоянно „изпитване” на околните и т.н. „Лекарят ми каза, че стягането в гърлото не е симптом на рак, а резултат от нервно напрежение, но той дори не ме прати на изследване! Трябва да потърся още мнения!”… „Какво ми гарантира, че на това служебно парти мъжът ми няма да флиртува с някоя колежка? Най-добре да измисля нещо, което да го задържи у дома. Или да отида с него, за да разбера с какво си имам работа? ”…
Естествено е човек да иска да знае какво ще донесе бъдещето, за да се подготви. Но при тревожните хора дори само мисълта, че нещо е несигурно е равна на гарантиран катастрофален изход и всяка (дори минимална) вероятност се третира като свършен факт. Очевидно фокусът на тревожността е върху бъдещето. Зен съзнателността би могла да ни помогне да останем в настоящето, приемайки спокойно постоянно променящият се свят с по-малко загриженост и повече грижовност.
Д-р Джон Кабат-Зинн, който първи развива съзнателността в терапевтична практика казва: „Съзнателността може да бъде развита чрез насочване на вниманието по специфичен начин, в настоящия момент, не-реактивно, не-осъждащо и с възможно най-отворено сърце.”
Това може да бъде пояснено така:
- Насочване на вниманието – съзнателността означва да отдадеш цялото си внимание на това, което избереш в даден момент.
- Настоящия момент - разпознаване на нещата такива, каквито са тук и сега.
- Не-реактивно – автоматично реагираме с думи, мисли и действия под някаква форма на всичко, което ни се случва. Напр., поглеждайки часовника мислим „Остава толкова много до края на работния ден!”. Съзнателността означава да отговорим на събитието, но не да реагираме автоматично.
- Не-осъждащо - почти всичко оценяваме като добро или лошо, с харесване или нехаресване. Оставяйки оценките да „отплават” си позволяваме да видим нещата без обусловеността на миналия опит.
- С отворено сърце – съзнателността не се отнася само до ума, а и до сърцето. Мислите пораждат чувства, чувстваме мислейки. Отваряйки сърцето си, както за приятните, така и за неприятните чувства, ставаме по-гъвкави.
КАК точно се прави това – чрез концентриране тук и сега върху един или няколко от следните елементи:
- какво усещане носи вдишването и издишването;
- какво долавяме с едно или няколко от сетивата си – гледки, звуци, аромати, вкусове, допир;
- тяло;
- мисъл или емоция.
Практикуването на съзнателност означва да извършваме едно-единствено нещо в даден момент. Вървейки единствено вървиш. Слушайки единствено слушаш. Храниш се – усещаш всяка хапка, вкус и аромат без мисловен диалог или блуждаещо внимание. Все едно го правиш за пръв път.
Съзнателността е форма на медитация. Тя е изкуството на концентрацията, на усещането на момента с любопитство, спокойствие, смиреност. И, като всяко изкуство, се постига с практика. Тази практика може да се постигне чрез установяване на някакъв режим – например по няколко минути всеки ден, или спонтанно – докато си вземаш душ, докато вървиш към работата, докато чистиш…
Чрез съзнателност не се търсят решения на проблемите, а се постига приемане. Ако изпитваш тревожност, чрез съзнателност това чувство не се отрича, а се приема такова, каквото е – без борба с него.
„Това, което приемеш, се трансформира.” Нищо не е вечно и, приемайки тази идея, приемаме предизвикателствата на живота. Това не означва да се радваме на нещастията, а да не приемаме нищо за даденост.
Използвани източници:
- http://urbanmindfulness.org;
- Alidina, Shamash. Mindfulness for dummies. E-book. John Wiley & Sons, Ltd. 2010. 336 p. ISBN: 978-0-470-66086-7.
* Mindfulness звучи чудесно на английски, но минавайки през „внимателност”, „съзерцателност” и др. под. най-добрият превод, за който се сещам е „съзнателност”. Ако имате по-добри идеи, отворена съм за предложения J
** “Не става дума за това какво се случва, а какво е отношението ни към него.”
Повод за размисъл…
Posted by: outsense on: 4 декември 2010
Гледах един репортаж за и против хранителните добавки. Освен че темата ме интересува напоследък, защото не успявам да открия нещо вкусно без Е-та, бях разтърсена от коментара в края на предаването: „Животът се състои в ядене и притежание…“ (цитатът не е точен, но имаше този смисъл) И колко невероятно вярно е това?!
Имах една учителка по музика, която много мразеше някой да влиза със закуска в часа й. Казваше: „Хора, вие се храните, за да живеете. Не живеете, за да се храните!“ Тогава ми се струваше забавно. Сега се чудя колко често осъзнаваме това. И колко брутално материален е всъщност материалният свят.
Раждаме се. Социализираме се, за да бъдем подготвени за живота. Учим, за да работим. Работим, за да постигнем нещо в живота… Но какво? Признание, материални ценности? По-хубави дрехи, по-добър компютър, по-уютен дом, по-лъскава кола… За какво? Търсим партньор в живота. Най-добрия за себе си. Поредна илюзия за притежание – моите приятели, моят/а съпруг/а, моите деца, моето семейство… Мое, мое, МОЕ…
А нима животът не е твърде кратък, за да е толкова скучен и устремен?
И колко често спираме този маратон, за да се насладим истински на цялото това имане?
Мързел vs. Живот
Posted by: outsense on: 31 октомври 2010
- In: Забавно | Самопомощ
- 2 Коментара
Имам толкова много за споделяне, а все не мога и не мога да се наканя да напиша дори и малка част от това! Освен разните малки и големи заетости, с които бях ангажирана, си забраних да пуша пред компютъра. Тегаво! Едно е да си пишеш на спокойствие и да захранваш продуктивността си с топло кафенце и цигарка, а се оказа съвсем друго да тичкаш до терасата през час… Губиш си мисълта, губиш хъс… Абе, тегаво! 
Но най-сериозната причина, разбира се, е мързел! Та, представете си, по повод на мързела преодолях мързела си! Прочетох една ужасно интересна статия по темата в Psychology Today , която ми се прищя да споделя.
Кристофър Хсий от Чикагския университет провежда следният експеримент:
На група студенти е раздаден въпросник, като им се дават две възможности – да занесат попълнения въпросник на място, до което има 15-минутна разходка, или да предадат въпросника на място, но ако почакат 15 минути. При предаване на въпросника всеки участник получавал школадче.
68% от участниците предпочели мързеливата опция. За сметка на това обаче, тези, които избрали разходката в последствие съобщават, че се почувствали по-щастливи, отколкото тези, които избрали да чакат.
Това не се дължи само на факта, че щастливите хора принципно биха предпочели да се поразходят. На някои от участниците в експеримента не бил даден избор, а те директно били инструктирани. Резултатите били същите.
Напълно логично – пъти по-приятно е да се пораздвижиш и да имаш усещането, че си уплътнил 15 минути с разходка, отколкото да имаш усещането, че си изгубил 15 минути в чакане.
Какъв е изводът, който Хсий прави в следствие на това – всички имаме силен инстинкт за безделие, но сме по-щастливи, когато сме заети.
Защо обаче сме по-често склонни да следваме инстинкта си за безделие в настоящият момент, избирайки да прекараме почивните дни в разлагане пред телевизора, отколкото да изберем усилието, като например игра/разходка на открито, която би ни донесла повече щастие и удовлетворение в дългосрочен план?
Според Тимъти Сайкил, „отлагачите“ биха казали, че задачата, която стои пред тях (задачата, която избягват) е трудна и създава неприятни усещания като тревожност или емоционален стрес. Отлагането на задача е и отлагане на лошото настроение. С др. думи, следваме инстинкта си за безделие, за да се почувстваме добре в настоящия момент. Така, с отлагането на тревожността, се подхранва и навикът на избягването.
Разбира се, тази краткосрочна стратегия има дългосрочна цена. Ако се фокусираме върху краткотрайните си усещания, подкопаваме успеха си в дългосрочен план.
Точно тук експериментът на Хсий има още един интересен момент: ако на участниците било казано, че шоколадчето, което ще получат след разходката е различно (макар и, обективно, не по-добро), мнозинството от тях избирали да походят. Според него, това е доказателство за факта, че ние подсъзнателно се стремим към заетостта и просто се нуждаем от нещо малко, за да се захванем с нея. Следвайки тези си идеи, Хсий често дава на асистента си безсмислени задачи така, че да не стои бездеен и скучаещ. „Знам, че това не е особено етично, но той е щастлив“, казва Хсий.
Как можем да се възползваме от тази информация?
На първо място – напомняйки си, че размерът на щастието е обратнопропорционален на прекараните в мързел и бездействие часове. Дори и само тази истина е много по-силен мотив от получаването на шоколадче, за да се вдигнем от д-тата си и да се отдадем на отлаганите задачи.
Второ – избягването на тревожността може да донесе краткортрайно спокойствие, но за нас самите е много по-градивно да не го правим. Защото, имайки правото на съзнателен и осъзнат избор, неизбежно ще се съгласим, че няколко минути спокойствие не могат да се сравнят с няколко години щастлив и продуктивен живот.
Какъвто и да е заместителя на шоколадчето в края на „разходката“, нека изберем него. За да сме по-усмихнати
Използвани източници:
Jeff Wise, „Aiming for Happiness, and Arriving at Regret“, Psychology Today, 2 September 2010 <http://www.psychologytoday.com/blog/extreme-fear/201009/aiming-happiness-and-arriving-regret> (31 October 2010).
Да се посмеем малко, а? :)
Posted by: outsense on: 16 юли 2010
Попаднах на това: Забавни фобии.
Енджой!
И стъпка в страни…
Posted by: outsense on: 23 юни 2010
Защо? Защото мина доста време от последния ми пост и имам нужда да се пообясня и разкажа…
Под влияние на прочетеното до тогава, бях тръгнала по една линия на действие, която претърпя известна ревизия. Смятах, например, че не е важно какви са причините за стигането до това състояние. Сега знам, че всъщност това е важно. Тогава смятах, че разполагам с необходимите знания за излизане от изход от тревожното разстройство (ТР). Сега знам, че това не е било така.
Какво научих междувременно:
1. Причините наистина имат отношение към излизане от състоянието на сТРах.
Не смятам, че игнорирането им помага за бързото възстановяване. Или поне не в дългосрочен план. Защото това, което ни се случва е симптом, сигнал за нещо. Дори може би урок. И ако не се преборим с проблема, можем да потушим симптома за известно време, но е много вероятно след време той пак да се появи.
2. Тревожното разстройство не е толкова състояние, колкото процес.
На пръв поглед, това противоречи на написаното по-горе, нали?
Всъщност, има различни начини да гледаме на тревожността:
- като на болест – бих нарекла това „механичен подход“. Имаме симптоми, преминаваме през медикаментозна и/или психотерапия и продължаваме живота си;
- като на наказание, проклятие и т.н. – „религиозен подход“. Има вероятност да се стигне до ТР именно чрез (и с) чувство за вина. Страдание, през което трябва да преминем поради една или друга причина… (А може би само аз преминах през подобни бълнувания? Не знам.)
- като на състояние – „примиренчески подход“. („Така е, така ще е.“) Оставам с впечатление, че в поне 90% от писанията по форуми и др. п. се описва някаква обреченост, когато стане дума за ТР. Няма изход, има само ремисии. Не вярвам в това!
- като на процес – „активен подход“. ТР може да бъде тълкувано като фаза на трансформаця, през която трябва да преминем, за да научим нещо, да си дадем някаква пауза може би… Да, има причина да стигнем до тук и само нейното откриване и елиминиране води до успешен изход.
А сигурно има и още много гледни точки! За последната година лично аз минах през тези фази на разсъждение. Вероятно дори в този ред
3. С времето и натрупването на информация паническите атаки отслабват, губят своята власт.
4. Няма универсален метод за справяне с ТР.
Смятам, че симптомите, които съпътстват ТР са всъщност плод на психологически защитни механизми, т.е. реакция, целяща избягване или редуциране на негативните емоционални състояния. И тъй като всеки човек използва такива механизми несъзнателно и в отговор на специфични обстоятелства, откриването на причините за отключването им и изграждането на здравословна реакция са от ключово значение за изход от ТР.
От тази гледна точка, г-н Линден и др. автори, които обещават система за бързо и сигурно избавление от подобни проблеми срещу нескромна сума, са, ако не мошеници, то поне далеееч надвишаващи възможностите си.
Именно през времето на паузата между последния и настоящия ми пост стигнах до тези изводи. Междувременно прочетох някои неща, които смятам да споделя. Не под формата на стъпки. Или поне не строго последователни такива. Защото една малка крачка в страни за някои, може да бъде голяма крачка напред за други. Или назад. Няма значение. ТР е танц, не начин на живот.
И, в заключение, искам само да подчертая, че при всички случаи психотерапията е възможно най-доброто решение. Аз все още не съм започнала такава по най-различни причини. Но определено се чувствам по-добре. Защото знам повече и си дадох сметка за доста неща.
Желая ви попътен вятър и до скоро четене!
