“It’s not about what happens, but rather our relationship to it.”**

Типично за хора страдащи от генерализирана тревожност, паническо разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство е, че имат огромен проблем със симптомите си и изпитват трудност при опитите си да се отуснат, да се успокоят, да присъстват пълноценно в настоящия момент.

Някои методи предлагат избягване на тревожност и паническа атака с разсейване на вниманието – чрез броене, слушане на музика и т.н. Този път ще разгледам една техника, противоположна на расейването – зен съзнателността.

Съзнателността е важен елемент от будистката практика за постигане на просветление. В психологията пък тя добива все по-широко значение като:

* насочване на вниманието към настоящия момент;

* определен вид неосъждащо внимание върху настоящето;

* приемане на всяка мисъл, емоция, усещане такива, каквито са.

Съзнателността има за цел изграждане на “ума на начинаещ” – чист, отворен и непредубеден. Тази практика навлиза в терапията на тревожните разстройства и депресията, като чрез нея се постига намаляване нивото на стреса и увеличаване нивото на позитивните емоции.

Съзнателността ни позволява да разпознаем своите чувства, мисли и поведение в момента, в който те възникват, както и да излезем от “рамката” на автоматичните си, неосъзнати реакции.

В случая няма да задълбавам особено в това как се практикува съзнателност от просветен в будизма (какъвто аз не съм), а бих дала някои насоки за това по какъв начин тя би могла да подпомогне “себе-терапията” на един хронично тревожещ се невротичен индивид (какъвто съм аз J)…

От гледна точка на когнитивната терапия, тревожността се характеризира с нужда от сигурност и презастраховане, която се изразява в неприемане на едно-единствено мнение, търсене на доказателства, издирване на всевъзможна информация, постоянно „изпитване” на околните и т.н. „Лекарят ми каза, че стягането в гърлото не е симптом на рак, а резултат от нервно напрежение, но той дори не ме прати на изследване! Трябва да потърся още мнения!”… „Какво ми гарантира, че на това служебно парти мъжът ми няма да флиртува с някоя колежка? Най-добре да измисля нещо, което да го задържи у дома. Или да отида с него, за да разбера с какво си имам работа? ”…

Естествено е човек да иска да знае какво ще донесе бъдещето, за да се подготви. Но при тревожните хора дори само мисълта, че нещо е несигурно е равна на гарантиран катастрофален изход и всяка (дори минимална) вероятност се третира като свършен факт. Очевидно фокусът на тревожността е върху бъдещето. Зен съзнателността би могла да ни помогне да останем в настоящето, приемайки спокойно постоянно променящият се свят с по-малко загриженост и повече грижовност.

Д-р Джон Кабат-Зинн, който първи развива съзнателността в терапевтична практика казва: „Съзнателността може да бъде развита чрез насочване на вниманието по специфичен начин, в настоящия момент, не-реактивно, не-осъждащо и с възможно най-отворено сърце.”

Това може да бъде пояснено така:

-         Насочване на вниманието – съзнателността означва да отдадеш цялото си внимание на това, което избереш в даден момент.

-         Настоящия момент -  разпознаване на нещата такива, каквито са тук и сега.

-         Не-реактивно – автоматично реагираме с думи, мисли и действия под някаква форма на всичко, което ни се случва. Напр., поглеждайки часовника мислим „Остава толкова много до края на работния ден!”.  Съзнателността означава да отговорим на събитието, но не да реагираме автоматично.

-         Не-осъждащо -  почти всичко оценяваме като добро или лошо, с харесване или нехаресване. Оставяйки оценките да „отплават” си позволяваме да видим нещата без обусловеността на миналия опит.

-         С отворено сърце – съзнателността не се отнася само до ума, а и до сърцето. Мислите пораждат чувства, чувстваме мислейки. Отваряйки сърцето си, както за приятните, така и за неприятните чувства, ставаме по-гъвкави.

КАК точно се прави това – чрез концентриране тук и сега върху един или няколко от следните елементи:

-         какво усещане носи вдишването и издишването;

-         какво долавяме с едно или няколко от сетивата си – гледки, звуци, аромати, вкусове, допир;

-         тяло;

-         мисъл или емоция.

Практикуването на съзнателност означва да извършваме едно-единствено нещо в даден момент. Вървейки единствено вървиш. Слушайки единствено слушаш. Храниш се – усещаш всяка хапка, вкус и аромат без мисловен диалог или блуждаещо внимание. Все едно го правиш за пръв път.

Съзнателността е форма на медитация. Тя е изкуството на концентрацията, на усещането на момента с любопитство, спокойствие, смиреност. И, като всяко изкуство, се постига с практика. Тази практика може да се постигне чрез установяване на някакъв режим – например по няколко минути всеки ден, или спонтанно – докато си вземаш душ, докато вървиш към работата, докато чистиш…

Чрез съзнателност не се търсят решения на проблемите, а се постига приемане. Ако изпитваш тревожност, чрез съзнателност това чувство не се отрича, а се приема такова, каквото е – без борба с него.

„Това, което приемеш, се трансформира.” Нищо не е вечно и, приемайки тази идея, приемаме предизвикателствата на живота. Това не означва да се радваме на нещастията, а да не приемаме нищо за даденост.

Използвани източници:

- http://urbanmindfulness.org;

- Alidina, Shamash. Mindfulness for dummies. E-book. John Wiley & Sons, Ltd. 2010. 336 p. ISBN: 978-0-470-66086-7.

* Mindfulness звучи чудесно на английски, но минавайки през „внимателност”, „съзерцателност” и др. под.  най-добрият превод, за който се сещам е „съзнателност”. Ако имате по-добри идеи, отворена съм за предложения J

** “Не става дума за това какво се случва, а какво е отношението ни към него.”